Una colazione proteica aiuta a perdere peso

Iniziare la giornata con una colazione proteica è un fattore chiave per perdere peso.

Ridurre (o meglio ancora sospendere del tutto) il consumo di carboidrati e fare dei pasti completi con proteine, grassi sani e verdure è il modo più facile e veloce per perdere peso.

Studi hanno evidenziato che le proteine possono aiutare a smorzare l’appetito e ad evitare che caschi nella trappola di mangiare più del necessario.

Quindi cominciare la giornata con una bella colazione che contempli l’introduzione delle proteine è un’ottima strategia per avere energia di lunga durata ed evitare di riempirti troppo.

Fare colazione è davvero necessario?

In alcuni studi fatti in passato il fatto di saltare la colazione era associato a un aumento di peso.

Oggi abbiamo evidenze che mostrano che le raccomandazioni sul saltare la colazione o farla non hanno effetti sulla perdita o l’acquisto di peso.

Siamo tutti diversi e ciascuno di noi ha necessità differenti.

In ogni caso, fare colazione può essere una buona idea per altre ragioni. Per esempio può migliorare l’apprendimento e l’attenzione a scuola nei bambini, negli adolescenti e in alcune particolari categorie di persone.

Ovviamente molto dipende dalla qualità della colazione. Una colazione ricca di proteine e sostanza ha effetti completamente diversi, a livello energetico e di sazietà, rispetto a una colazione completamente zuccherina.

In che modo le proteine aiutano a perdere peso?

Le proteine sono forse il singolo nutriente cruciale per perdere peso.

Questo perché il corpo consuma più calorie per metabolizzare le proteine, a differenza degli altri grassi e carboidrati. Le proteine, inoltre, ti fanno sentire sazio più a lungo.

Uno studio condotto sulle donne ha evidenziato che un aumento dell’apporto di proteine dal 15 al 30% delle calorie le aiutava a mangiare 441 calorie in meno al giorno. Inoltre durante lo studio le donne hanno perso 5kg in sole 12 settimane.

In un altro studio è stato scoperto che un aumento delle proteine del 25% sulle calorie totali riduceva la fame compulsiva notturna e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%.

In un altro studio due gruppi di donne hanno fatto una dieta per perdere peso per 10 settimane. I due gruppi mangiavano la stessa quantità di calorie, ma diverse quantità di proteine.

Alla fine dello studio tutte le donne avevano perso peso, ma il gruppo ad alto contenuto di proteine aveva perso circa mezzo chilo di più e una quantità maggiore di grasso corporeo.

Le proteine possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso più a lungo. Uno studio ha evidenziato che un aumento di proteine dal 15 al 18% delle calorie fa sì che i soggetti a dieta riprendano il 50% in meno del peso.

Le colazioni con proteine aiutano a mangiare meno negli altri pasti

Molti studi stanno esaminando in che modo le proteine a colazione influenzino i comportamenti alimentari.

Alcuni di questi hanno evidenziato che le colazioni con proteine riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata.

Mangiare una colazione ricca di proteine riduce i segnali nel cervello che controllano le abitudini, il desiderio di cibo, e il centro di ricompensa.

Le proteine aiutano anche a farti sentire pieno. Questo perché attivano nel corpo i segnali che smorzano l’appetito, riducendo la fame smodata.

Questo è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame, la grelina, e a un aumento dell’ormone della sazietà, peptide YY, GLP-1 e colecistochinina.

Diversi studi hanno dimostrato che fare una colazione con proteine cambia il tenore di questi ormoni nel corso della giornata.

Come le proteine a colazione aiutano a perdere peso e grasso

Le proteine a colazione non riducono solamente l’appetito e il desiderio di cibo, possono anche aiutarti a perdere grasso addominale.

Le proteine sono inversamente proporzionali al grasso addominale, il che significa che più proteine di qualità consumi, meno pancia avrai.

Uno studio condotto su cinesi adolescenti ha evidenziato che sostituire una colazione a base di carboidrati con una basata su uova portava a una perdita di peso superiore in 3 mesi.

Il gruppo che consumava più proteine aveva perso il 3,9% del peso corporeo (circa 2,4 Kg), mentre il gruppo con meno proteine aveva perso solo lo 0,2% (0,1kg).

Le proteine potenziano il metabolismo

Velocizzare il metabolismo aiuta a perdere peso e ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo usa più calorie per metabolizzare le proteine (20-30%) rispetto a quelle che usa per metabolizzare i carboidrati o i grassi (0-3%).

Questo significa che bruci più calorie mangiando proteine che mangiando carboidrati e grassi. Infatti un apporto maggiore di proteine risulta in un extra da 80 a 100 calorie bruciate al giorno.

Una dieta con proteine può anche prevenire la perdita di muscoli in un regime di calorie ristretto e parzialmente prevenire il rallentamento del metabolismo che spesso si ha con la perdita di peso.

Quali proteine dovresti mangiare a colazione?

Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine. Sostituire una colazione a base di carboidrati con uova aiuta a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore e a perdere più peso e grassi.

In ogni caso anche pesce, carne, pollame e derivati da latte crudo sono una buona fonte di proteine per la colazione.

Un’altra ottima proteina da fare a colazione è la Crema Budwig.

Alternative vegetariane sono i semi di canapa e i semi di chia.

Conclusione

Se scegli di fare colazione, fanne una che sia proteica e salata. Alternale durante la settimana e accompagnale sempre a due porzioni di verdura cotta e ai grassi sani.

 

Fonte: energytraining.it

 

 

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7 passi per mangiare e VIVERE meglio nel 2020

“Lavorare, mangiare, bere, dormire, amare: tutto deve essere misurato.”

Ippocrate

Equilibrio è la parola chiave di questo articolo. La maggior parte delle persone alterna periodi di scorpacciate megagalattiche a periodi di completo digiuno.

Forse è per questo che i risultati sono pressoché scadenti e la maggior parte della gente è sovrappeso nonostante le decine di diete esistenti!

È assurdo pensare che mangiare in modo così poco equilibrato, alternando vari tipi di diete (cosa sbagliatissima), sia qualcosa che serva DAVVERO a mantenerti  in forma.

Noi crediamo che quello che più manca non sia la “conoscenza” di ciò che fa bene , ma un SISTEMA per mettere in pratica quel che già sappiamo.

ARRIVANO I SOCCORSI

Per far fronte a questo problema, abbiamo ideato il programma 7 passi per mangiar bene e vivere meglio da mettere subito in pratica. E quando diciamo subito, non intendiamo DOMANI o LUNEDì, intendiamo ADESSO.

Primo passo: LA SCELTA

Scegliere il tipo di alimentazione che si intende seguire. Sembra una cosa semplice, ma in realtà NON LO É.

Noi stesse abbiamo incontrato qualche difficoltà nella scelta, studiando i pro e i contro di ognuna e scegliendo infine quella più adatta alle nostre esigenze che, come già dovreste sapere è un’alimentazione a basso contenuto glicemico.

Secondo passo: GLI STRUMENTI

Quali sono gli strumenti della dieta? IL CIBO BUONO. Quindi ADESSO apri il frigo e la dispensa e TI LIBERI dei cibi che non sono congruenti al tipo di alimentazione che hai scelto di seguire.

Lo dai in beneficenza, lo regali a qualcuno che conosci, ma liberatene. E non dire “vabbè questo lo finisco e poi inizio la dieta”, NO.  Sappiamo che comprare cose da mangiare ha un costo e liberarsene può essere un sacrificio, anche economico, per questo ti chiediamo di porti una domanda: QUANTO MI COSTA NON FARLO?

Ne vale la pena oppure no?

Terzo passo: THINK POSITIVE

Se ti chiedo di NON pensare ad un elefante, qual è la prima immagine che ti passa per la testa?

Esatto, UN ELEFANTE. Il nostro cervello non capisce il NO, così, ogni volta che dici NON VOGLIO ESSERE GRASSO, ti immagini grasso e ti deprimi. Comincia a pensare a quanto starai bene nel momento in cui avrai raggiungo il tuo peso ideale!

Non siamo di quelle che “pensa positivo e tutto nella tua vita sarà perfetto”, crediamo però nell’importanza dell’atteggiamento mentale. Affrontare un cambiamento, anche nell’alimentazione, richiede un certo sforzo che può diventare “pesante” se non lo si affronta nel giusto modo.


Quarto passo: IN-FORMA-TI e VARIA

Divertiti in cucina! Leggi ricette nuove e inventane di tue, fa in modo che siano variegate e buone, così non ti annoierai e non sentirai il peso del “mangiare sempre le stesse cose”.

Puoi trovare idee, consigli e spunti per stimolare la tua creatività culinaria sui nostri ricettari RICETTE BIMBY PER DIMAGRIRE – VOLUME 1 – VOLUME 2 –VOLUME 3.

Quinto passo: CONDIVIDI LA TUA ESPERIENZA

“I miei amici vanno a cena fuori e non mi va di essere l’unico a mangiare STRANO”. Ammettilo, è capitato anche a te e ADDIO DIETA. Devi sapere che voler CONDIVIDERE un’esperienza è umano ed essere “solo” nel raggiungimento di un obiettivo non è facile per nessuno.

Prova a coinvolgere un tuo amico, oppure seguici sul nostro gruppo Facebook, incontrerai certamente persone con le quali scambiare idee e consigli sulla tua nuova alimentazione, così non ti sentirai più solo e sarà tutto molto più “leggero”.

Sesto passo: DIARIO ALIMENTARE

Prendi un quaderno, un’agenda, un computer o qualunque sia lo strumento che preferisci e a fine giornata, scrivi cosa hai mangiato durante il giorno! Non devi condividerlo per forza, se non vuoi, però scrivendo fai i conti con te stesso. Diciamo che avrai come l’impressione di avere il controllo di quello che mangi e sarai più invogliato a non “sgarrare”.

Scrivere è terapeutico, sempre e comunque.

Settimo passo: LE REGOLE SONO FATTE PER ESSERE INFRANTE

Concediti qualche sfizio ogni tanto! Seguire un’alimentazione sana non significa BASTA A TUTTO PER SEMPRE. Abbiamo cominciato questo articolo parlando di equilibrio, ed è così che vogliamo concluderlo. Il cibo di per sé “non fa male”, quello che fa male è l’esagerazione, e spesso noi non abbiamo il senso della misura perché ci priviamo DI TUTTO per troppo tempo e alla fine cadiamo in tentazione, esagerando con le quantità.

Perché siamo esseri speciali e meritiamo tutto ciò che di bello e buono c’è al mondo.

Giovanna

 

 

 

Cibi che sgonfiano la pancia: cosa mangiare per avere un addome piatto

Il gonfiore addominale può essere un problema davvero fastidioso: avere la pancia gonfia, infatti, significa spesso soffrire di tensione addominale, associata a crampi, dolore e senso di pienezza. In questi casi può essere importante consumare gli alimenti giusti: tutti quei cibi che sgonfiano la pancia in modo naturale e che, associati ad attività fisica regolare e a uno stile di vita sano, ci faranno sgonfiare in poco tempo.

 

Il gonfiore addominale può essere un problema davvero fastidioso: avere la pancia gonfia, infatti, significa spesso soffrire di tensione addominale, associata a crampi, dolore e senso di pienezza. Ciò a causa dell’accumulo di gas e aria nello stomaco e nell’intestino, che può provocare quindi anche l’aumento del girovita. In questi casi, per avere la pancia piatta, è importante consumare gli alimenti giusti: tutti quei cibi che sgonfiano la pancia in modo naturale e che, associati ad attività fisica regolare e a uno stile di vita sano, ci faranno sgonfiare in poco tempo.

 

Cause del gonfiore addominale
Il gonfiore addominale può avere diverse cause: si tratta principalmente di un accumulo di gas nello stomaco e/o nell’intestino causati perlopiù da un’alimentazione sbagliata. Spesso però la pancia gonfia può essere causata da stress, ansia o colon irritabile e, in alcuni casi, può essere un sintomo di intolleranze alimentari come quella al lattosio o al glutine. Se si tratta però di un evento transitorio, il gonfiore addominale può essere ridotto grazie a consumo di alcuni cibi sgonfia-pancia da consumare a tavola.

Frutta e agrumi: dalla papaya al pompelmo
Tra le frutta con effetto sgonfia pancia c’è la papaya: favorisce la digestione delle proteine, una della cause del gonfiore, e ha un effetto drenante, aiutando così ad eliminare i liquidi in eccesso. Anche la mela è un frutto da consumare in caso di pancia gonfia, in quanto è ricca di fibre e favorisce il buon funzionamento dell’intestino, facilitando la digestione. Il kiwi e l’ananas, invece, svolgono un’azione drenante e riducono l’accumulo di adipe sull’addome. Tra gli agrumi, anche pompelmo e limone aiutano a liberarci dai liquidi in eccesso, in quanto contengono enzimi che riducono i gonfiori e che facilitano la digestione.

Finocchio: l’ortaggio fresco dalle proprietà sgonfianti
Tra gli ortaggi dal potere sgonfiante troviamo i finocchi, utili anche a contrastare il meteorismo. Inoltre aiutano ad eliminare le tossine in eccesso, favoriscono la digestione e depurano l’organismo, svolgendo anche un prezioso effetto detox sul nostro corpo. In generale, è importante che la nostra dieta sia ricca di vegetali: non ci sono verdure proibite per chi soffre di gonfiore addominale, ma dipende sempre dalla flora intestinale di ognuno. Per questo è consigliabile seguire una dieta personalizzate da concordare con il nutrizionista.

Asparagi dall’effetto diuretico
Tra gli ortaggi drenanti c’è anche l’asparago, che svolge questa funzione grazie a un enzima: l’asparagina. Inoltre è ricco di inulina, fibra prebiotica che aiuta i batteri “buoni” dell’intestino a crescere. Gli asparagi favoriscono quindi un buon equilibrio del sistema digestivo, aiutando a prevenire la formazione di gas e facendoci sentire più leggere e in forma.

Cereali integrali per fare il pieno di fibre e regolarizzare l’intestino
Per avere la pancia piatta, meglio arricchire la dieta con i cereali integrali: non solo pasta e riso integrale, ma anche orzo, farro, kamut. Inoltre, consumare carboidrati complessi integrali, è anche un ottimo modo per introdurre nell’organismo zuccheri a lento rilascio di energia, senza rischiare picchi di insulina e riducendo l’indice glicemico di ogni pasto. Le fibre contenute in questi alimenti, inoltre, sono in grado di aumentare il senso di sazietà, oltre a regolarizzare l’intestino e ad eliminare il gonfiore addominale.

Yogurt magro: per regolarizzare l’intestino
Lo yogurt bianco magro è un alimento ricco di fermenti lattici vivi che riequilibriano in modo naturale la flora batterica intestinale. Un intestino sano e regolare è infatti la prima regola per avere un addome sgonfio. Inoltre si tratta di un alimento più digeribile del latte vaccino, per questo è ideale sia per la colazione che per la merenda. Il latte, può essere inoltre alternato con una bevanda vegetale: latte di soia, latte di riso, di avena o di mandorla.
Spezie: dallo zenzero allo zafferano
Le spezie, oltre ad essere perfette per insaporire le pietanze, sostituendo il sale, agiscono anche sulla fermentazione, prevenendo quindi la formazione di gas nell’intestino. Quindi aneto, rosmarino, zafferano, ma anche lo zenzero, dalle proprietà antibatteriche e antinfiammatorie che lo rendono un ottimo alleato per il benessere dell’intestino, compresi meteorismo e gonfiore. Ciò grazie alla presenza di un enzima digestivo, la zingibaina, che stimola la saliva e i succhi gastrici a supportare la digestione.

Tisane e infusi per idratare il corpo e sgonfiare l’addome
Molto importante poi idratare l’organismo: la bevanda principale da consumare resta l’acqua, meglio se con poco sodio, soprattutto se si soffre di ritenzione idrica. Oltre all’acqua però, è importante bere, durante la giornata delle tisane digestive e degli infusi drenanti e sgonfianti. Tra queste troviamo quelle a base di semi di finocchio, timo, liquirizia, menta piperita, tè verde. L’idratazione è infatti fondamentale per avere una pancia piatta.

I comportamenti e i cibi da evitare per avere la pancia piatta
Per sgonfiare la pancia, la regola fondamentale è seguire una dieta equilibrata e personalizzata: non tutti infatti reagiamo allo stesso modo quando introduciamo dei cibi nell’organismo. Per evitare che la pancia si gonfi come un palloncino bisogna innanzitutto masticare a lungo, evitando di mangiare in piedi e di fretta. Bisogna poi dire di no alle gomme da masticare, in quanto contribuiscono a introdurre aria nell’addome, oltre a limitare il consumo di bibite gassate e zuccherate e di acqua frizzante. Chi soffre di gonfiore addominale dovrebbe evitare anche i dolcificanti artificiali come lo xilitolo, che aumentano anche il senso di fame. Tra i cibi da limitare ci sono invece i legumi, ma anche i fritti, i cibi particolarmente grassi, gli alcolici, la birra e i cibi fermentati, tutti alimenti responsabili del gonfiore addominale.

 

(Fonte: Fanpage)

 

 

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Come avere la pancia piatta: alimenti e consigli per eliminare il grasso addominale

Volete avere la pancia piatta ma non sapete come fare? Il più delle volte basta seguire una corretta alimentazione: ecco quali sono cibi consigliati e quelli da evitare per combattere il gonfiore e il grasso addominale.

 

E’ inutile negarlo, avere la pancia piatta e un corpo da urlo è il sogno di tutti ma per dire addio ai chiletti di troppo e alle antiestetiche maniglie dell’amore, trasformando così il desiderio in realtà, è necessario fare qualche piccolo sacrificio a tavola. Il rimedio ideale per eliminare il grasso addominale è consumare molte fibre e il motivo è molto semplice, si tratta di nutrienti che aiutano a combattere gonfiore e stitichezza. Ecco quali sono i cibi da mangiare e quelli invece da evitare per perdere peso all’altezza di fianchi e pancia.

L’alimentazione per avere la pancia piatta
A chi non è mai capitato di soffrire di gonfiore addominale? Dietro la pancia gonfia si possono nascondere digestione lenta o problemi intestinali ma il più delle volte è solo il risultato di una cattiva alimentazione. Se si vuole dire addio all’antiestetico grasso addominale, è necessario seguire una serie di accorgimenti ben precisi capaci di combattere la stitichezza, migliorando la digestione e risvegliando l’intestino. E’ consigliabile cominciare la giornata con una colazione nutriente e ricca di fibre, i nutrienti perfetti  per favorire il transito intestinale, dunque a base di prodotti come kiwi, mele, cachi, yogurt magro e del tè verde. A pranzo sarebbe preferibile mangiare riso integrale con finocchi bolliti, insalata e verdure, mentre a cena si potrebbe puntare su una zuppa a base di zucca e piselli con crostini di pane integrale. Non si deve poi rinunciare agli spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio, magari concedendosi un frutto, una tisana, del finocchio, una centrifuga, delle noci e come ultima cosa bisogna bere molto, per la precisione almeno due litri d’acqua al giorno, in maniera tale da limitare la formazione di adipe nella zona addominale. I 5 pasti giornalieri sono fondamentali per mantenere il metabolismo sempre attivo e per non arrivare troppo affamati ai principali. Se anche mangiando in modo sano il problema non si risolve, sarebbe bene valutare possibili intolleranze alimentari o rivolgersi a un medico.

 

Gli alimenti per eliminare il grasso addominale
A dispetto di quanto si potrebbe pensare, mangiare in modo sano per avere la pancia piatta non significa vivere di stenti, sono moltissimi gli alimenti concessi. Nella dieta per combattere il grasso addominale si può dare il via libera a proteine, dunque alle carni bianche, uova e pesce magro ma anche a formaggi, a patto che siano molto stagionati come il grana e il parmigiano di  36 mesi, la stagionatura è come se facesse scomparire il lattosio contenuto al loro interno. Sono molto indicate patate e tapioca, a patto che non si esageri perché contengono molti amidi, mentre per quanto riguarda la frutta sono consigliate banane, melone, ananas, kiwi, uva, frutti di bosco, frutto della passione e agrumi. Quando si parla di ortaggi, è possibile mangiare zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga, verdure a foglia verde, rapa, rapanelli, melanzane, peperoni e pomodori, mentre per le spezie sarebbe meglio preferire curcuma, pepe nero, peperoncino, cannella e zenzero. Come dolcificare i piatti senza utilizzare lo zucchero bianco? Utilizzando la stevia e lo sciroppo d’acero.

Pancia piatta: gli alimenti da evitare
La parte più difficile del combattere il grasso addominale è eliminare alcuni alimenti dalla propria routine quotidiana. Dopo aver escluso possibili intolleranze, è necessario, ad esempio, ridurre al minimo il consumo di carboidrati, dunque di pasta, pane bianco, pizze e cibi ad alto indice glicemico poiché favoriscono le fermentazioni intestinali e la formazione di gas. L’ideale è sostituire questi prodotti con qualcosa di integrale e non raffinato. I carboidrati sono presenti anche nei legumi ma eliminando la pellicina che li ricopre si eviterà la formazione di gas nello stomaco. Da evitare, i cibi precotti e di produzione industriale, gli insaccati e i salumi, fatta eccezione per la bresaola una volta alla settimana, chewing-gum, caramelle, zucchero bianco, dolcificanti e i fritti, che devono essere mangiati al massimo due volte al mese a patto che siano cotti con olio extravergine. Anche le bibite gassate, i succhi di frutta, la birra e gli alcolici sono da mettere al bando, è possibile concedersi un bicchiere di vino rosso al giorno durante i pasti. Il consumo di sale deve essere limitato, magari lo si può sostituire con spezie ed erbe aromatiche, così come anche quello di cereali grano, orzo, farro, khorasan, segale, triticale, spelta, contengono il glutine che infiamma l’intestino.

Alcuni consigli per eliminare la pancia
Tutti quelli che vogliono avere un corpo impeccabile possono seguire una serie di consigli per avere una pancia piatta. Basta infatti mettere in atto una serie di piccoli accorgimenti nella vita quotidiana per raggiungere risultati incredibili e in poco tempo. Ecco cosa bisogna fare:

  • Praticare attività fisica – Mangiare in modo sano non è l’unica cosa da fare quando si vuole avere una pancia piatta, è necessario darsi anche all’attività fisica con una certa regolarità. L’ideale sarebbe puntare su allenamenti ad alta intensità come il crossfit ma anche la bicicletta e la corsa vanno benissimo.
  • Combattere lo stress – Anche se sembra non essere assolutamente correlato, lo stress può favorire il gonfiore addominale poiché stimola la produzione di cortisolo, aumentando l’appetito. Solo combattendolo cercando di rilassarsi, si potrà dire addio agli attacchi di fame nervosa.
  • Assumere proteine – Le proteine riparano i muscoli dai piccoli traumi causati dall’allenamento, prevengono la fame e vengono digerite più lentamente rispetto ai carboidrati. Assumerne in grandi quantità aiuta a tenere sotto controllo il senso di sazietà.
  • Abbondare con le fibre – Chi vuole dire addio alla pancetta e al grasso addominale farebbe bene ad abbondare con gli alimenti ricchi di fibre. Si tratta di nutrienti che, richiedendo una maggiore masticazione, rallentano la digestione, aumentando dunque il senso di sazietà. Come se non bastasse, favoriscono anche il corretto funzionamento dell’intestino.

Fonte: Fanpage

 

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