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Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico è molto importante per svariati motivi, ma soprattutto per il benessere del corpo. L’indice glicemico consiste nella capacità dei carboidrati di aumentare il livello di glucosio nel sangue. In linea di massima, sarebbe essenziale scegliere di consumare prodotti integrali, messi a punto con farine non raffinate. In questo modo si può evitare che la glicemia aumenti eccessivamente, con la possibilità di danneggiare il pancreas, di rallentare il metabolismo e di far incorrere nel sovrappeso. È quindi importante conoscere quali sono gli alimenti poveri di zuccheri, per poter regolare ed evitare le conseguenze del diabete.

L’indice glicemico, o IG, di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%). Un cibo con un punteggio dell’indice glicemico alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto. In generale, si può dire che il valore aumenta in relazione alla digeribilità di un alimento. Infatti, i livelli di zuccheri nel sangue diventano più alti via via che si porta avanti il processo di digestione e di assimilazione da parte dell’organismo. In questo senso i tempi variano, a seconda del tipo di cibo e dei nutrienti che lo compongono. Pertanto, gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che presentano una digestione e un assorbimento degli zuccheri più lento e quindi causano un più graduale e blando aumento della glicemia del sangue, protraendo nel tempo il senso di sazietà.
In gravidanza, seguendo una dieta con l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, si può ridurre il rischio di prendere troppo chili, non esponendosi all’ipertensione, al diabete e avendo l’opportunità di ritornare velocemente in forma dopo il parto.

Come si calcola 

Il carico glicemico è un criterio di valutazione degli alimenti che tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati in una porzione, a differenza dell’indice glicemico, che invece considera solo la loro qualità.
Per calcolare l’indice glicemico bisogna assumere 50 grammi di carboidrati e tenere sotto controllo i valori della glicemia nel corso delle due ore che seguono. Gli alimenti a basso indice glicemico sono considerati quelli che hanno un valore inferiore a 50, gli alimenti a medio IG sono quelli compresi tra 51 e 69, mentre gli alimenti con alto indice glicemico sono quelli con un valore maggiore di 70.
Tuttavia, in una dieta, controllare solo l’indice e il carico glicemico può non essere l’unico accorgimento per tener sotto controllo i livelli glicemici. Infatti, è soprattutto fondamentale calcolare, in grammi, la quantità degli alimenti che si vanno ad assumere, senza esagerare.

 

I migliori alimenti a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico consentirebbe di controllare l’appetito, ed il peso, ed è utile soprattutto per i diabetici. I cibi vengono assorbiti in maniera lenta e danno un più lungo senso di sazietà, spingendo quindi a non abbuffarsi. Un principio alla base di diversi regimi alimentari, fra i quali la dieta Montignac, una filosofia alimentare che mira alla minore introduzione di zuccheri nell’organismo, in modo che non vengano stimolate troppo la produzione di insulina e la formazione dei grassi.
Per comprendere meglio quali sono gli alimenti da preferire e quali, invece, quelli da limitare o evitare, ecco una tabella che riassume il carico glicemico di alcuni alimenti, nella quale i cibi sono stati disposti in ordine crescente di valore glicemico:

Basso Indice Glicemico 0-50 Indice Glicemico Moderato 51-70 Alto Indice Glicemico 70+
Zucchine Pane di grano saraceno Riso rosso
Tofu Succo di mela Orzo perlato
Soia Fichi e prugne secche Banana matura
Crusca Yogurt magro alla frutta Senape
Avena Uva Ketchup
Sciroppo agave Cous cous integrale Nespola
Noce-Nocciola Succo di pompelmo Dattero
Farina di Carrrube Succo d’arancia Spaghetti ben cotti
Cacao in polvere Riso Basmati integrale Riso soffiato
Yogurt di soia naturale Pane di segale Fecola di patate
Fruttosio puro Mango Bibite gassate
Latte d’avena Kiwi Croissant
Latte di soia Banana Pane al latte
Ceci Muesli senza zucchero Carote cotte
Carote crude Ananas Farina bianca
Albicocche Cachi Birra
Salsa di pomodoro Melone Riso bianco
Quinoa Zucca Fette biscottate
Riso selvatico Semola integrale Polenta
Prugne Pane integrale tostato Pane per hamburger
Piselli freschi Patate dolci Purè di patate
Pesche Bulgur integrale Zucchero
Semi di lino e sesamo Biscotti secchi Latte di riso
Farina di ceci Biscotti frollini Rapa cotta
Fagioli rossi e neri Grissini Pane bianco senza glutine
Azuki Spaghetti Farina di riso
Amaranto Saccarosio Patate al forno
Fagioli Cannellini Gnocchi di patate Patate fritte
Arancia Patatine in busta Sciroppo di glucosio

 

Le ricette che trovi nei nostri ricettari sono tutte preparate tenendo conto di queste regole, la maggior parte degli elementi utilizzati fanno parte dei cibi a basso indice glicemico.

 

Fonte: Tantasalute

 

 

 

 

 

 

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